მოგეხსენებათ COVID-19-ის  გამო კარანტინის და თვითიზოლაციის პირობებში დიდი დროის გატარება გვიწევს სახლში. ასეთ პირობებში ჯანმრთელობის შენარჩუნების საუკეთესო რეკომენდაციები უკავშირდება ბალანსირებულ კვებას, გაუწყლოების პრევენციას, ფიზიკურ აქტივობას, საკმარის ძილს, სტრესის მართვას.

1. იკვებეთ ბალანსირებულად და მრავალფეროვანი საკვებით.

მარტივად რომ ვთქვათ, არ არსებობს საკვები ან დანამატი, რომელიც გაზრდის იმუნიტეტს კონკრეტულად COVID-19-ის წინააღმდეგ. თუმცა, იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად ჯანსაღი კვება სრული ნუტრიციული ბალანსის დაცვით აუცილებელია.

ბალანსირებული კვება გულისხმობს დღიურ რაციონში მაკრო ნუტრიენტების (ცილა, ცხიმი, ნახშირწყალი) და მიკრონუტრიენტების (ვიტამინები, მინერალები) შემცველობას. ამასთან, რეკომენდებულია არჩევანი გაკეთდეს ჯანსაღ და ეკოლოგიულად სუფთა საკვებ პროდუქტზე. მაგალითად, დღის განმავლობაში საჭიროა რამდენჯერმე მივიღოთ ბოსტნეული და ხილი. ნახშირწყლებიდან სჯობს არჩევანი გაკეთდეს არარაფინირებულ, მთლიან მარცვლეულზე; ცილიდან რეკომენდებულია მივიღოთ პარკოსნები (რომელშიც არის ყველა ესენციური ამინომჟავა); ასევე საჭიროა ცხოველური ცილის მიღებაც. ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად ასევე რეკომენდებულია მივიღოთ ჯანმრთელი ცხიმი (პოლიუჯერი ან მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავები). ეს ყველაფერი ხელს შეუწყობს იმუნური სისტემის ჯანმრთელობას.

ის ენერგია, რასაც მანამდე ვიღებდით საკვებით, ჭარბი აღმოჩნდება მჯდომარე ცხოვრების წესზე გადასვლის შემთხვევაში, რაც სიმსუქნეს გამოიწვევს. ამიტომ, რეკომენდებულია შევამციროთ საკვების ულუფები.

2. კვებებითი ჩვევების ჩამოსაყალიბებლად საჭიროა გონებით მოქმედება

დიდი ხნის სტრესის შემთხვევაში მატულობს საკვებზე დამოკიდებულება. სტრესის პერიოდში ნორმალურია, როდესაც ადამიანი თავს გრძნობს მოუსვენრად, მოწყენილად, შეშინებულად. ერთ-ერთი გზა ამ ყველაფრის შესამსუბუქებლად არის კვების დაგეგმვა რეჟიმულად. ეს დაარეგულირებს მადასაც.

არ იკვებოთ სიარულის დროს, ამ დროს არ ხერხდება საკვების რაოდენობის კონტროლი;
არ მიიღოთ საკვები პირდაპირ პაკეტიდან. გაანაწილეთ და დააკვირდით რამდენს მიირთმევთ;
კვების დროს მოიშორეთ ყველაფერი, რაც ყურადღებას გიფანტავთ: ტელევიზორი, კომპიუტერი, ტელეფონი;
მიირთვით პატარა ლუკმები და დაღეჭეთ კარგად. შეეცადეთ 1 ლუკმა 30 ჯერ მაინც დაღეჭოთ;
შემდეგი ლუკმა მიიღეთ წინა ლუკმის ჩაყლაპვის შემდეგ.
არ შეეცადოთ, რომ დაასრულოთ სრული თეფში. თუ თავს მაძღრად გრძნობთ, დატოვეთ საკვები.

3. მიიღეთ საკმარისი რაოდენობის სითხე

სითხის მიღებას სასიცოცხლო მნიშვნელობა აქვს. რა რაოდენობის სითხე გვესაჭირეობა დამოკიდებულია ასაკზე, სქესზე, წონაზე, სიმაღლეზე, ფიზიკურ აქტივობაზე, გარემო ფაქტორებზე.
ორგანიზმის სითხით შევსების ყველაზე საუკეთესო საშუალებაა ონკანის უსაფრთხო წყალი. შესაძლებელია მასში ლიმნის, კიტრის ან კენკრის დამატება.

4. კვებითი ჰიგიენა

ევროპის კვების უსაფრთხოების საზოგადოების მიხედვით არ არსებობს იმის მტკიცებულება, რომ COVID-19 შესაძლოა გავრცელდეს საკვებით, თუმცა კვების ჰიგიენის დაცვა კვლავ პრიორიტეტულად რჩება.

გაითვალისწინეთ, რომ საკვების მომზადებისას:

• დაიბანეთ ხელები 20 წამის განმავლობაში საპნით და თბილი წყლით;
• უკეთესია თუ გაიკეთებთ პირბადეს;
• კარგად გარეცხეთ ხილი და ბოსტნეული;
• საკვები მოამზადეთ ≥72°C ტემპერატურაზე მინიმუმ 2 წუთით მაინც.

5. იყავით ფიზიკურად აქტიური სახლში

ფიზიკური აქტივობა საჭიროა როგორც ფიზიკური, ასევე მენტალური ჯანმრთელობისთვის. რეკომენდებულია დღეში მინიმუმ 30 წუთი ფიზიკური აქტივობა ზრდასრულებისთვის, ხოლო 1 საათი ფიზიკური აქტივობა - 5-17 წლის ბავშვებისთვის.

დაგეგმეთ დრო ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობისთვის;
ხშირად ჩაანაცვლეთ ჯდომა ადგომით ან ადგილზე სიარულით;
კარგი საშუალებაა ცეკვა, თამაშები.

6. იძინეთ საკმარისად!

ძილის ნაკლებობა უარყოფითად მოქმედებს როგორც ფიზიკურ, ასევე მენტალურ სტატუსზე. ის ასევე აქვეითებს იმუნიტეტს. ზოგადად, ზრდასრულების ძილის საჭირო ხანგრძლივობაა მინიმუმ 7 საათი. სტრესი არღვევს ძილს, სახლის პირობებში მუდმივად ყოფნა ასევე არღვევს ძილ-ღვიძლის რეჟიმს.

• შეეცადეთ ერთი და იგივე დროს დაწვეთ დასაძინებლად;
• შეამცირეთ ალკოჰოლი;
• დღის მეორე ნახევარში არ მიიღოთ კოფეინი;
• ივარჯიშეთ რეგულარულად;
• ძილის დროს გეცვათ კომფორტულად;
• საძინებელ ოთახში უმჯობესია იყოს სიმშვიდე, სიბნელე, კომფორტული ტემპერატურა;
• გამორთეთ ელექტრონული მოწყობილებები.

წყაროები:
EUFIC - The European Food Information Council
WHO, EFSA, ECDC ის წყაროებზე დაყრდნობით
European food Safety Authority (EFSA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 18-38.
Hirshkowitz, M., et al., 2015. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), pp.40-43.